Ielieciet vienu kāju otras priekšā. Tagad paceliet otru kāju un pagrieziet to pirmās priekšā. Turpiniet virzīties uz priekšu un dariet to ātrāk. Apsveicu, jūs skrienat.
Tas ir tik neticami vienkārši, ka ir pārsteidzoši, ka tas, kā palaist, ir viens no Google automātiskās pabeigšanas ieteikumiem, kad meklēšanas lodziņā ierakstāt “kā r”.
Skatiet saistīto Kas notiek, kad pārtraucat sportot? Jawbone UP3 pārskats: Uzņēmums tiek likvidēts Tomēr man tas pilnīgi simpatizē. Pirms trim gadiem es trīs mēnešos pazaudēju trīs akmens. Daļa no tā bija ikdienas rīta skriešanas rutīna. Es joprojām skrienu līdz šai dienai, kādā brīdī veicot krosoveru no tā, kā es to daru, jo man tas jādara, jo es to daru, jo es gribu. Es piedalos Parkrun - bezmaksas 5k, kas katru nedēļu notiek parkos visā Lielbritānijā.
Pīķa brīdī mans labākais laiks bija 25:05, taču kopš tā laika esmu apstājies un nespēju pārspēt šo 25 minūšu atzīmi. Tad man ienāca prātā: es katru dienu rakstu par zinātni un tehnoloģijām. Vai skūšanās skriešanas zinātnes apgūšana varētu beigties no 5k laika?
Tāpēc es runāju ar sporta psihologu, sporta zinātniekiem un skrienošu uztura speciālistu, lai redzētu, kā viņi mani veidos par skriešanas mašīnu.
Skriešanas zinātne: psiholoģija
Pirms pat domāju par skriešanas mehāniku, es domāju, ka ir vērts dabūt galvu pārnesumos.Mūsu prāts acīmredzami ir ļoti spēcīgs, un tam, ko mēs darām, sakām, domājam un jūtam, ir milzīgs potenciāls ietekmēt mūsu sniegumu vairākos veidos, man saka sporta psiholoģe Džūlija Blekvuda.
Citiem vārdiem sakot, lai gan lielākā daļa apmeklējuma psihologu apsvērtu iespēju atrisināt problēmu, sporta psihologi var aktīvi uzlabot lietas tāpat kā apmācība.
Tomēr ļoti ātri kļūst skaidrs, ka sporta psiholoģija nepiedāvā visus risinājumus un ir visefektīvākā, ja tā tiek pielāgota individuāli. Vienam skrējējam varētu būt noderīgi justies nervozam pirms sacensībām, lai viņš būtu gatavs uzstāties, bet citam varētu rasties tāda pati trauksme, tomēr tas šķiet tik neērti un novājinošs, ka nespēj turēt ēdienu uz leju vai nokļūt līdz starta līnijai, viņa paskaidro. Es nevaru teikt, ka kādreiz esmu juties tik nervozs par skrējienu: varbūt man vajadzētu izmantot panikas spēku.
Dažiem skrējējiem ir jāatsakās, lai novirzītu prātu, bet citi dod priekšroku iesaistīties un pilnībā koncentrēties uz attiecīgo skrējienu.
Tas nozīmē, ka skriešanā jo īpaši ir viena lieta, kas būtu jāattiecina uz ikvienu: Vairāku pozitīvu pašrunas paziņojumu izstrāde, lai iedrošinātu sevi, un dažas stratēģijas nevēlamu domu kontrolei varētu būt noderīgi rīki ikvienam skrējējam, jo skriešana ir sports, kurā jūs daudz laika pavadāt “savā galvā”, saka Blukvuds.
Bet pēc šī īsa un visiem piemērota perioda tas atkal ātri sadalās: dažiem skrējējiem ir jāatsakās, lai novērstu prāta uzmanību, bet citi dod priekšroku iesaistīties un pilnībā koncentrēties uz attiecīgo skrējienu. Viens viņas citēto pētījumu pirmais saista pirmo ar izturību, bet otro - ar ātrumu.
Kā cilvēks, kurš mēdza skriet no rītiem, pusmiegs, es izvēlos pirmo. Tādas stratēģijas kā mūzikas klausīšanās, skaitīšana un alfabēta spēles var būt noderīgas, ja vēlaties iegūt jūdzes. Pārbaudiet. Iepriekš esmu skaitījis atpakaļ no 500 - stratēģiju, kuru apstiprināja neviena cita kā Paula Radklifa - un šķita, ka tas palīdz. Alfabēta spēle būs jauks pārtraukums no manas nosvīdušās grāfa fon grāfa rutīnas.
A ir sāpošām ekstremitātēm ... B ir elpošanas grūtībām ... C ir krampjiem ... Nē, pagaidiet - pozitīvas domas!
Skriešanas zinātne: fizioloģija
Ņemot vērā man raksturīgo nepatiku pret skriešanas diskomfortu, iespējams, ir pienācis laiks pievērsties fizioloģijai. Paturot to prātā, es vērsos pie Metjū Grīna, vecākā sporta zinātnieka Vestbromvičas Albionas futbola klubā. Strādājot pie premjerlīgas futbolistu sagatavotības, viņam bija ārkārtīgi žēlīgi īslaicīgi pazemināties līdz manam līmenim. Kā jau bija paredzēts, 5k skriešanai viss ir atkarīgs no ātruma un izturības.
HIIT ietver skriešanu ātrākā tempā nekā es sacīkšu dienā, un pēc tam veicot nelielu pārtraukumu.
Treniņa metode, kas dos jums vislielāko “sprādzienu jūsu spēlei” šo fitnesa sastāvdaļu attīstībā, ir augstas intensitātes intervāla treniņi, viņš skaidro. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir laika ziņā efektīvs veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu stāvokli. HIIT ir saistīts ar skriešanu ātrākā tempā nekā es sacīkšu dienā, un pēc tam veicot nelielu pārtraukumu - manā tempā, kas ir aptuveni 5 minūtes uz kilometru, vajadzētu mēģināt noskriet 4 minūtes 30 sekundes uz kilometru un pēc tam izbaudīt divu minūšu atpūtu pirms cīņas. nākamais.
HIIT pamatā ir tas, ka fizioloģiskās sistēmas, kas ir atbildīgas par izturības sniegumu, tiek vairāk saspringtas nekā parastās nepārtrauktās vingrinājumu receptēs. Šī paaugstinātā stresa rezultātā indivīda fizioloģiskās sistēmas pozitīvi pielāgosies apmācības režīmam, savukārt uzlabos turpmāko sniegumu, skaidro Grīns.
Es būšu godīgs: tā kā mans nākamais 5k Parkrun bija paredzēts 20 stundas, rakstīšanas laikā es cerēju uz ātrāku risinājumu, taču tas nenotiek. Es ieteiktu, ka būs nepieciešamas apmēram sešas nedēļas, lai patiešām redzētu ieguvumu, skaidri mainot veiktspēju, brīdina Grīns. Patiesam uzlabojumam ir nepieciešama apņemšanās un noturība, kas, iespējams, izskaidro, kāpēc es esmu apstājies, jo ne arī īpašības, kuras esmu pārlieku svētīta.
Skriešanas zinātne: forma
Viena no jomām, kas, manuprāt, būtu kaut kas tāds, kas varētu piedāvāt šāda veida tūlītēju gandarījumu, bija skriešanas forma. A tikai pagājušā gada pētījums ieteica, ka roku šūpošanās varētu ietaupīt enerģiju skrējējiem, bet, kad es jautāju Grīnam par formas padomu, viņš ir mazāk entuziastisks.
Es ieteiktu jums neieguldīt pārāk daudz laika, cenšoties pārvērtēt savu formu vai skriešanas stilu. Tehniskas izmaiņas var prasīt vairākus gadus, un tās ne vienmēr var dot lielu labumu. Tik daudz par burvju lodi: sešas nedēļas bija diezgan aizkavēta apmierināšana, nemaz nerunājot par dažiem gadiem.
Ir akadēmiski pierādījumi, kas liecinātu, ka skrējēji soļa garumu optimizē atbilstoši matemātiskajam optimālajam līmenim.
Patiesībā ir akadēmiski pierādījumi, kas liecina, ka skrējēji pašoptimizēt soļa garumu līdz matemātiskajam optimumam . Kaut arī iesācēju skrējējiem ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos, pierādījumi liecina, ka šī punkta sasniegšana prasa apmēram 10 nedēļas. Esmu darbojies daudz ilgāk par 10 nedēļām, tāpēc izskatās, ka Grīnam ir taisnība, un jebkādi formas ieguvumi būtu minimāli, laikietilpīgi un tālu no garantēta. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat iemācīt vecam sunim jaunus trikus, vienkārši tas, iespējams, nav jūsu vērts.
Tā vietā Grīns iesaka strādāt pie apakšējo ekstremitāšu muskuļiem. Ir noskaidrots, ka tad, kad skrējēji veic regulārus spēka treniņus, tas var labvēlīgi ietekmēt viņu skriešanas ekonomiku, viņš skaidro. Tas ir, strādājot pie jūsu kājām, tās kļūst efektīvākas un darbam prasa mazāk enerģijas.
Tam nevajadzētu izskatīties kā kultūrisma programmai - no manis tas neriskē -, bet tā jākoncentrējas uz skriešanu: pietupieni, izmešana, pastiprināšana un tā tālāk. Viņš pat ieteiktu to ieviest iesildīšanās un atdzišanas laikā.
Skriešanas zinātne: tehnoloģija
Kāds mans draugs reiz komentēja, ka ar manu tālruni uz rokas, viedpulksteni uz vienas rokas un Fitbit otrā, man jāizskatās kā RoboCop, kad es skrienu, ierosinot, ka viņš vai es nekad neesmu redzējis filmu. Vai šī tehnoloģija man palīdz vai traucē?
Vai šī tehnoloģija man palīdz vai traucē?
Viena tehnoloģija, ko es ieteiktu jebkuram skrējējam, ir pulsa monitors un GPS pulkstenis, saka Grīns. Šo tehnoloģiju kombinācija ļauj ikvienam skrējējam precīzi uzraudzīt savu sesiju. Reāllaika atsauksmes, ko saņemat skriešanas laikā, ļauj apkopot informāciju par sirdsdarbības ātrumu, veikto attālumu, tempu un laiku. Šie faktori ļauj noteikt mācību mērķus un uzmanīgi uzraudzīt uzlabojumus.
Tehnoloģiju un aprīkojumu noteikti var izmantot, lai palīdzētu jūsu apmācības programmai. Tas ir jāizmanto kā mācību palīgs, tomēr tas tiek izmantots, lai atbalstītu jūsu pašreizējo apmācības režīmu, nevis “burvju lode”, kas aizstāj jūsu apmācību.
Visbeidzot, kvalitatīviem skriešanas apaviem ir jābūt un obligāti, lai iegūtu vislabāko no jūsu snieguma. Nav pieminēts skriešanas apavu tehnoloģija šeit tikai kvalitāte un komforts. Izskatās, ka dodos iepirkties.
Skriešanas zinātne: uzturs
Es, protams, sita pa krūmu, meklējot psiholoģiskas, tehniskas un fizioloģiskas atbildes. Negribot būt pārāk nepatīkams manam ķermenim, es esmu figurālais zilonis šeit esošajā telpā. Pašlaik man ir ĶMI 25,9 - tikai liekā svara diapazonā. Vai tas ir lielākais šķērslis panākumiem?
Negribot būt pārāk nepatīkams manam ķermenim, es esmu figurālais zilonis šeit esošajā telpā.
Ļoti iespējams. Lai gan esmu redzējis, ka cilvēki, kas ir krietni lielāki par mani, skrien 10 nedēļas un pat maratonus, ir skaidrs, ka jo es esmu vieglāks, jo mazāk man būtu jāpieliek pūles, lai izkustinātu savu ķermeni. Grīns piekrīt: Svētais grails ir paredzēts, lai indivīdi censtos būt liesa, saglabājot muskuļu masu.
Tas ļautu skrējējiem būt tikpat spēcīgiem kā iepriekš, bet vieglākiem, kas tādējādi nodrošinātu, ka viņi var skriet ar tādu pašu ātrumu par zemākām enerģijas izmaksām vai ātrāk par tām pašām enerģijas izmaksām. 
Tam ir jēga, bet cik ir ideāls? Pēc Matt Fitzgerald, dietologa, maratona skrējēja un autora domām, uz to nav ideālas atbildes Sacīkšu svars: kā iegūt Lean maksimālajam sniegumam.
Katram sportistam ir optimāls sacīkšu svars. Sprinteriem tas ir augstāks nekā izturības skrējējiem, jo, lai gan abiem sportistu tipiem jābūt liesiem, sprinteriem ir nepieciešams vairāk muskuļu.
Ir uztura padomi, kas palīdzēs. Viņš iesaka maltītes ar bagātinātu ogļhidrātu daudzumu trīs stundas pirms sacīkšu laika - kas būs interesanti, ņemot vērā, ka manas sacīkstes sākas plkst. 9:00, bet arī saka, ka daži skrējēji var uzskatīt, ka kafija samazina uztveres piepūli un ka biešu sula var uzlabot sniegumu, palielinot asins plūsmu.
kā instalēt kodi android tv
Zaudējot pusotru akmeni, skūšanās ilgums bija divas minūtes no mana 5k laika vai 17 ar pusi minūtes no mana teorētiskā maratona laika.
Bet tas nekas, salīdzinot ar sacīkšu svaru, un šeit man ir labas un sliktas ziņas. Labā ziņa ir tā, ka Ficdžeraldam nav kravas automašīnas ar ĶMI. Atsevišķa sportista optimālo sacīkšu svaru nosaka viņa zemākais reāli sasniedzamais veselīgā ķermeņa tauku procentuālais daudzums. ĶMI neko nepasaka par ķermeņa tauku procentu.
Sliktā ziņa ir tā, ka ķermeņa tauki nav kaut kas pārāk izcils. Man jāsamazinās ap sešiem procentiem. Ficdžeralds ir attīstījies vienkāršs bezmaksas tīmekļa rīks ideālā sacīkšu svara aprēķināšanai , ņemot vērā svaru, vecumu un ķermeņa taukus, lai jūs varētu izdomāt sev mērķi. Man tas nozīmē pusotra akmens zaudēšanu. Yikes. Tomēr Runner’s World aplēses ka šāda svara zaudēšana divu minūšu laikā sktos no mana 5k laika vai 17 ar pusi minūtes no mana pilnīgi teorētiskā maratona laika.
Neapmierinošs, kāds tas ir, šis padoms nemainīs manu sniegumu vienas nakts laikā. Atgriezīšos un atjaunināšu to ar rezultātiem, kad visus šos padomus īstenošu.
Attēli: redžārs , Džesika Špenglere un Billijs Vards izmanto zem Creative Commons. Vimbldonas parka skrējiena fotogrāfija lieto ar atļauju.
